理想のくびれを作るには

女性の悩みの一つにたるんだお腹周りが入るかと思います。

女性なら誰でも綺麗なくびれを手に入れたいですよね。

ウエストがキュッと引き締まっていると、薄着の季節にキレイに洋服を着こなせたり水着も自信をもって着れますよね。

しかし、ただがむしゃらに腹筋をすれば綺麗なウエストが手に入るわけではありません。

実は綺麗なくびれを作るのは簡単ではないのです。

そこで今回は「理想のくびれの作り方」についてご紹介したいと思います。

1 くびれはなぜできない？原因
2 くびれを作る準備
3 くびれを作る
4 まとめ

くびれはなぜできない？原因

昔からスタイルの良いキュッとくびれたウエストの人がいますが、くびれがある人と無い人との違いは何なのでしょうか？

①脂肪がついている
まず、脂肪がついているとくびれは現れません。ダイエットしたい場合には、消費カロリー以上のカロリーを摂取しないようにしましょう。過剰に摂取したカロリーはお腹周りに蓄積されてしまいます。特に炭水化物は皮下脂肪や内臓脂肪としてつきやすくなってしまいます。炭水化物の摂りすぎには注意しましょう。

②骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると腰回りに脂肪がつき、太りやすくなってしまいます。また、筋肉のつき方もバランスが悪くなってしまいます。足を伸ばして床に座った時、左右の足の裏がどちらかだけ大きく傾いていると骨盤が歪んでいる可能性があります。

また、骨盤底筋という内臓を下から支える役割を持った筋肉が鍛えられていないと、内臓が下がり下腹がでてしまう原因になります。この骨盤底筋は腹筋とも連動しているため、鍛えることで腹筋も同時に引き締められます。

③腹筋が鍛えられていない
引き締まったお腹は筋肉がしっかり鍛えられています。
「腹斜筋」と「腹横筋」という二つの筋肉がくびれのポイントとなります。
「腹斜筋」とはお腹を斜めに走っている筋肉の事で体の外側に近い筋肉です。
「腹横筋」は「腹斜筋」より内側の肋骨から恥骨の辺りまでにあるインナーマッスルです。
綺麗なくびれがある人は、この二つの筋肉が引き締まっています。逆にずん胴気味な人はこの筋肉が十分に鍛えられていません。

④肋骨が開きっぱなし
肋骨は胴全体を囲むように左右に12本ずつあり、呼吸に合わせて閉じたり開いたりと繰り返します。しかし、姿勢が悪い人などは呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと肋骨は開きっぱなしになります。その為腹斜筋が十分に鍛えられなくなってしまいます。

⑤肋骨と骨盤の距離が近い
肋骨と骨盤の距離が近いとくびれはできにくいです。生まれつきの体の作りなどが関係してきますが、ある程度なら生活習慣に気を付ける事で改善することが可能です。
お腹に緊張感のない生活習慣は肋骨と骨盤を近づけ、くびれから遠ざかってしまいます。背筋を伸ばし、綺麗な姿勢を心がける事が大切です。猫背の人、座っている時間が長い人、ウエストが楽な服ばかり着る人は気をつけましょう。

くびれを作る準備

ウエストのくびれを手に入れるには、ただ単にお腹周りの運動をして、ダイエットをすれば良いというわけではありません。より効果的にくびれを作るには運動をする前に体の準備をしておくことも大切です。

①食べ過ぎに注意
くびれを作る為の基本ではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。食べ過ぎてしまうとウエストの周りに脂肪がたまってしまい、お腹がポッコリ出てしまうのでくびれが目立たなくなってしまいます。

②お風呂にゆっくり浸かる
入浴はシャワーだけで済まさず、湯船に浸かってゆっくりと体を温めましょう。
お風呂にゆっくり浸かることで体の冷えを予防し、代謝を上げることができます。また、むくみの改善、便秘を解消しやすくなります。そうすることでくびれが出来やすくなります。

③睡眠をしっかりとる
くびれを作るのに睡眠は関係ないように思えますが、睡眠はしっかりとりましょう。
睡眠をしっかりとる事で代謝をアップさせる成長ホルモンが分泌されダイエットしやすくなります。また、レプチンという食欲を抑える成長ホルモンも分泌されるので、睡眠はくびれを作る準備にはとても大切です。

④体（胃腸）を冷やさない
体を冷やしてしまうと代謝がおちます。代謝が落ちると痩せにくい体になってしまい、くびれを作るのが難しくなってしまいます。
また、リンパの流れが悪い人、冷え性の人は体が浮腫みやすくなりくびれが出にくくなります。
薄着をしない、冷たい物は控えめにする、水分補給は白湯や常温の飲み物を飲む
この様な事をしておくと体が冷えにくくなります。胃腸が冷えると、お腹周りに脂肪が付きやすくなるので注意しましょう。

⑤姿勢を真っ直ぐに
姿勢が猫背だったり、悪い人は真っ直ぐ背筋を伸ばして正しい姿勢を保つようにしましょう。
姿勢が悪いとお腹周りに脂肪が溜まりますが、背筋を伸ばすとお腹周りの脂肪ものびるので脂肪が薄くなります。また、インナマッスルも鍛える事が出来るので、代謝を上げて痩せやすい体を作る事が出来ます。

⑥女性ホルモン
女性ホルモンのエストロゲンは女性らしいくびれを作る働きがあります。
10代からエストロゲンの分泌は増え、30代後半になるとホルモンの分泌が減少し、代謝が下がり内臓脂肪がつきやすくなります。

このエストロゲンを作り出すには次の4つがオススメです。

・ストレスを溜めない
自分自身が本当に心地よく感じられる時間を作りましょう。

・適度な運動
気合いを入れ過ぎず、出来る範囲で行ないましょう。

・質の良い睡眠時間
睡眠不足になると女性ホルモンの分泌が乱れてしまいます。寝る前のパソコンやスマホの使用は控え、のんびりと過ごしましょう。

・食事
大豆類、ザクロ、ナッツ類を多くとるようにしましょう。

くびれを作る

くびれを作る準備が出来たところで、まずは簡単な運動から始めましょう。

①寝ながらストレッチ
うつ伏せで寝る。
腕を使って上半身を少しずつ起こしていく。
気持ち良いと感じるところで止めて5秒キープする。
体を右にひねって5秒キープする。
体を左にひねって5秒キープする。
ゆっくりと体を戻す。

腰を反りすぎないように注意しましょう。腰痛のある人は、無理をして腰を反りすぎると痛みを生じる原因になってしまいます。ヒジを伸ばして行うのが辛い場合には、ヒジを曲げて行っても良いです。

②寝ながらストレッチ
仰向けに寝る。
右ヒザを90度に曲げ、股関節も90度になるようにしてヒザを床に近づけます。
顔は右側に向けましょう。左手でヒザの辺りを押してあげると、気持ちよく伸ばせます。（上半身が横を向かないように、右肩が床から離れないように注意。）
そのまま5秒キープする。
体を元に戻して楽にする。
左足も同様に行う。

足を曲げている方の肩が床から離れてしまうと、効果が出にくくなります。
このストレッチは、腰だけでなくお尻や太ももの裏側、背中、胸の筋肉を伸ばす効果もあるのでオススメです。

③デスクでできるくびれストレッチ
イスに深く座る。
両手を上にあげて、お腹を引き上げるようにして上に伸び、5秒キープする。
力を抜いて楽にする。
両手を上にあげて背筋を伸ばし、ゆっくりと右に体を倒す。
気持ちよくわき腹が伸びたところで5秒キープする。
体を元に戻し、ゆっくりと左に体を倒して楽にする。

腰から背中にかけて、気持ち良いくらい伸ばすようにして行いましょう。
背中を反りすぎると、腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。
体を横に倒すときは、前かがみにならないようにして、真横に倒すように意識して下さい。

次に本格的なくびれ作りを始めましょう。
今回は早く効果がでる5つの方法を紹介します。

①8の字ダイエット（オチョダイエット）

8字ダイエットとは別名「オチョダイエット」とも言い、骨盤を8の字に回すだけのエクササイズです。

アルゼンチンタンゴの講師資格を持つ俳優の進藤学さんが提唱しているエクササイズで、「オチョ」とはスペイン語で8のことを指します。

骨盤を動かすことでウエストだけでなく太ももやお尻にも効果があります。

また1日たったの5分で良いのが魅力です。毎日5分やるだけで、太ももやお腹が引き締まったのを実感することができます。

1日5分しかやっていないのに筋肉痛になったという人もいます。

～やり方～
1. 足を肩幅に開く
2. お尻の下とおへそに力を入れる
3. 自分が糸でつられているようなイメージで、姿勢を正す
4. 上半身は真っ直ぐ前を向いたまま腰を回す

〜腰の回し方〜
1. 左の腰を前に突き出す
2. 左の腰を後ろに引っ張る
3. 右の腰を前に突き出す
4. 右の腰を後ろに引っ張る

腰を8の字に回すことで、腹斜筋を集中的に鍛えることができるので、ウエストを引き締めてくびれを作ることができます。

また、ゆっくり骨盤を回していくことで心拍数が上がっていき有酸素運動にもなります。

この8の字ダイエットは腹斜筋を鍛えながら脂肪を燃焼させることが出来ます。

また、8の字ダイエットをすることで筋肉が鍛えられるだけでなく、便秘解消の効果もあるのでおすすめです。

②フラフープ

フラフープはくびれ作りにぴったりのエクササイズです。

フラフープも8の字ダイエットのように腹斜筋を集中的に鍛える事ができ、インナーマッスルも同時に鍛える事が出来ます。

また、有酸素運動にもなるので脂肪を燃焼ししっかりくびれを作ることができます。

③ドローイング

お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、「腹横筋」を鍛えるトレーニング方法です。

インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい肉体に仕上がります。

～やり方～
1．仰向けに寝て膝を立てる
2．骨盤の横に手を置く
3．鼻からお腹に空気を入れて膨らませるようにゆっくりと息を吸う
4．お腹と背中をくっつけるイメージで、ゆっくりと口から息を吐いていく
5．これ以上息を吐けないというところで、最後に息をフッと強く吐く

また、ドローイングは腰回りを支えてくれる腹横筋を鍛えることで腰回りが安定し、腰に負担を掛けることが減ります。腰痛を抱えている人にもオススメです。

④くびれ作りエクササイズ

この運動はくびれはもちろんのこと、ウエスト全体を引き締めることが出来ます。

～やり方1～
1．うつ伏せになる
2．腕を伸ばした状態で床について、上体を起こす
3．四つん這いの状態になり、右手と左足を伸ばす
4．右手と左足を体の中心に寄せて、また伸ばす。
5．これを20回繰り返す
6．次は左膝を外側を通って左ひじにタッチさせるようにする
7．脇腹を収縮させることを意識する
8．逆側も同じように行う

～やり方2～
1．仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で太ももが床と垂直になるようにする
2．手は耳に添えておく
3．右ひじと左ひざをくっつける
4．この時、右脚はまっすぐ伸ばすようにする

どちらも腹斜筋を重点的に鍛えることができて、きれいなくびれを作ることができます。